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Vegetarianismo y Cocina Vegetariana

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Vegetarianismo y Cocina Vegetariana

¡Comer bien!



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Capítulo 1
Historia del Vegetarianismo
Tener una buena comprensión de ser vegetariano, la comida vegetariana y cocinarla ayudará a aprende sobre los orígenes del vegetarianismo. El vegetarianismo se remonta al antiguo Egipto sociedad donde muchas sectas religiosas se abstuvieron de comer carne o vestir ropa que fuera hechos de pieles de animales hacen a sus creencias en la reencarnación. La práctica también se puede encontrar en antigua Grecia. En particular, el famoso erudito Pitágoras, conocido por sus contribuciones en la El campo de las matemáticas creía que ser vegetariano era una parte esencial de ser un buen humano y ayudaría a llevar a una existencia pacífica. La idea de ser vegetariano fue debatido por los griegos en toda su civilización. Esta fue una idea que los romanos no
compartir con los griegos. Los romanos veían a los animales como una fuente de alimento y entretenimiento para los masas.
Vegetarianismo en la religión
Seguir una dieta vegetariana es fundamental para muchas religiones. El budismo muestra bondad a todos
Los seres vivos y sus creyentes sostienen que muchos animales tienen miedo por lo que proporcionan a los humanos.
ya sea leche o como animales de trabajo para ayudar a arar los campos. Los seguidores del cristianismo tenían diferentes
puntos de vista cuando se trata de ser vegetariano. Los cristianos creen que los humanos reinan sobre todos los demás
seres vivos en la Tierra, lo que significa que creen que los animales están aquí para su uso, ya sea que

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significa como bestias de carga o como fuente de alimento. Sin embargo, eso no significa que todos los cristianos
son carnívoros. A lo largo de la historia, diferentes sectas de cristianos han roto con el
creencias dominantes y predicaba un estilo de vida vegetariano. El vegetarianismo jugó un papel clave para
Cristianos en Europa del Este; entre estos grupos estaban los bogomiles que surgieron en los años 900 en
lo que hoy es Bulgaria. Los bogomilos fueron vistos como herejes porque hablaron
contra lo que veían como los excesos de los monasterios y la Iglesia Ortodoxa Oriental; ellos
rechazó el mundo físico y renunció al consumo de huevos, carne y queso que
que lleven un estilo de vida vegetariano.
hinduismo
Si bien no todos los hindúes practican el vegetarianismo, una parte sustancial de los seguidores de la religión
hasta el 35 por ciento se adhiere a un estilo de vida vegetariano. Los que viven como vegetarianos creen en esa idea
de la no violencia se aplica a los animales y que al evitar la matanza de animales no
traer mal karma a su familia. La influencia del vegetarianismo en la religión hindú vino
de su predecesor, el brahmanismo, en el que la violencia contra los animales estaba estrictamente controlada con
sus escrituras solo permiten la matanza de animales para sacrificios religiosos.
Además, las opiniones del brahmanismo también se expresan en el libro de leyes hindú Dharmaśāstra,
que denunciaba la matanza de animales y el consumo de carne a menos que se realizara
en un sacrificio religioso apropiado realizado por sacerdotes. Hoy, la matanza de animales basada en
estos principios casi han llegado a su fin.
Otras religiones

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Otras religiones importantes en todo el mundo que incluyen el judaísmo, el cristianismo y el islam han
seguidores que se adhieren a una dieta vegetariana, pero las religiones no tienen una política estricta sobre
el consumo de animales. Sin embargo, cuando se trata de judaísmo e islam, los seguidores de estos
Las religiones no consumirán carne a menos que haya sido sacrificada mediante el tradicional halal.
método para musulmanes y método kosher para seguidores del judaísmo. Mientras que ambas religiones
Permitir que sus seguidores coman carne que ha sido preparada de la manera adecuada, ambos evitan
comer cerdo y carne de animales carnívoros para incluir aves de presa.
Capitulo 2
Tipos de vegetarianos
Si está buscando unirse al estilo de vida vegetariano, existen diferentes opciones entre las que puede
escoger. Estas diferentes opciones le brindan la oportunidad de entrar fácilmente en la escena sin
tener que saltar al fondo sin chaleco salvavidas. Ya no tienes que tomar la decisión de
renuncia a la carne por completo para ser vegetariano y puedes elegir ser uno de los cuatro tipos.
Vegetariano estricto / vegano
Los vegetarianos estrictos también son conocidos como veganos y, como su nombre lo indica, no comen
productos derivados de animales, que incluyen queso, huevos y crema. Los veganos reemplazarán a los
nutrientes que se encuentran en alimentos que provienen de animales con diferentes alimentos. Por ejemplo,
los veganos usan tofu para reemplazar la carne que se puede encontrar en un plato junto con el uso de crema vegetal y

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Leche vegetal. Los nutrientes que los humanos obtienen de los huevos y quesos se reemplazan con
sustitución de puré de manzana y ciertas semillas molidas como el lino.
Los vegetarianos estrictos también tienen sus propias variaciones de alimentos que consumen los consumidores de carne. Si lo tomas
el momento de visitar su tienda local de alimentos saludables, no tendrá problemas para encontrar comida vegetariana
salchicha, hamburguesas vegetarianas, nuggets de pollo vegetarianos y tocino vegetariano. Para reemplazar lo
nutrición que se pierde al no comer carne. Los nutricionistas recomiendan que los veganos tengan un mínimo de
tres porciones al día de verduras que incluyen las verduras de hoja verde oscura como
espinacas y brócoli, junto con verduras como zanahorias.
Para promover su ingesta nutricional, los nutricionistas recomiendan que los vegetarianos estrictos también consuman en
al menos cinco porciones al día de cereales integrales como pasta, pan y arroz. Cumplir con nutricionista
pautas vegetarianos estrictos también deben tener tres porciones de fruta y al menos dos porciones de
frijoles, guisantes o lentejas.
Beneficios de la salud
Los estudios de investigación han demostrado que las personas que se adhieren a una dieta vegetariana estricta y siguen la
las porciones nutricionales recomendadas tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, así como menores
niveles de obesidad. Los estudios también han demostrado que una dieta vegetariana ejecutada correctamente es segura para todos.
edades de la vida humana, junto con situaciones que imponen más necesidades nutricionales al cuerpo, como
el embarazo. Por otro lado, si un vegetariano estricto no sigue una dieta planificada adecuadamente,
puede sufrir escasez de vitamina B 12, ácidos grasos omega-3, vitamina D, hierro, zinc, entre otros
otras vitaminas y minerales vitales.

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Para contrarrestar algunas de las deficiencias que pueden ocurrir con ser un vegetariano estricto es
recomendó que los vegetarianos coman alimentos ricos en vitamina B 12 o que tomen vitamina B 12
suplemento para asegurar que los niveles en sangre mantengan sus niveles normales. La razón de esto es que
La vitamina B 12 es esencial para la formación de nuevos glóbulos rojos, la síntesis de ADN y los nervios adecuados.
función. Al no consumir la dosis recomendada de vitamina B 12 , los vegetarianos estrictos tienen
riesgo de una variedad de problemas de salud que incluyen anemia.
Esto es especialmente crítico en vegetarianos estrictos que quedan embarazadas. Las mujeres vegetarianas deberían
complementar su dieta con B 12 . Los niveles bajos de vitamina B 12 durante la lactancia se han relacionado con
problemas neurológicos en los niños. También es importante durante el embarazo que una vegetariana estricta
asegurarse de que sigan las porciones diarias recomendadas porque consumir una dieta vegetariana
se ha relacionado con el bajo peso al nacer en los recién nacidos.
Lacto vegetariana
Los lacto vegetarianos siguen la mayoría de las recomendaciones dietéticas de los vegetarianos estrictos excepto que
consumen leche, queso, yogur y mantequilla, pero no huevos. Este tipo de dieta vegetariana es
popular en la India. El lacto vegetarianismo está en consonancia con las religiones orientales como el hinduismo,
Sijismo y Budismo y su creencia en la no violencia. Los hindúes creen que estás afectado
por el tipo de comida que consume y ser un lacto vegetariano les ayuda a mantener un
paz al no consumir la carne de ningún animal.

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Beneficios de la salud
Este tipo de dieta vegetariana es bueno para las personas que desean mantener sus niveles de colesterol en un
número aceptable. Pueden hacer esto porque los lacto vegetarianos se abstienen de comer pescado y huevo.
yemas con alto contenido de colesterol. Al igual que los vegetarianos estrictos, aquellos que eligen convertirse en lacto
los vegetarianos deben mantener una dieta adecuada con las porciones recomendadas de verduras,
legumbres, cereales integrales y frutas. También deben respaldar sus selecciones de alimentos con vitamina
suplementos como B 12 , yodo y colina.
Además, mientras que las dietas vegetarianas se han considerado saludables para todas las edades, las mujeres embarazadas
deben asegurarse de que estén recibiendo toda la nutrición recomendada. Si no lo hacen, son
poner a su recién nacido en riesgo de bajo peso al nacer, trastornos neurológicos y problemas de visión.
Pueden ayudar a evitar estos problemas tomando las vitaminas y minerales antes mencionados.
con suplementos de DHA para ayudar al desarrollo de la visión de los recién nacidos.
Lacto Ovovegetariano
Una persona que elige convertirse en lacto ovovegetariana es vegetariana que no come carne sino
consume productos lácteos y huevos. Este tipo de dieta vegetariana es más común en Occidente.
cultura. Este es también el tipo más común de vegetarianismo que se atiende en la corriente principal.
restaurantes. Esto quiere decir que si vas a ir a cenar con alguien que sea lacto
ovovegetariano no tienes que buscar un restaurante que atienda exclusivamente a vegetarianos
porque la mayoría de los restaurantes tendrán opciones vegetarianas disponibles en su menú.

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Este tipo de estilo de vida vegetariano es popular entre los adventistas del séptimo día. El séptimo día
La Iglesia Adventista recomienda que sus seguidores consuman una dieta rica en pan integral,
cereales y pasta. También exige el uso liberal de frutas y verduras de hoja verde junto con
modesta cantidad de nueces, frijoles y semillas. Cuando se trata de consumir productos lácteos Séptimo
Day Adventists aconseja a sus seguidores que elijan las variedades de leche, yogur y queso bajos en grasa
y permite el consumo de huevos.
Beneficios de la salud
Al igual que otros tipos de vegetarianismo, ser lacto ovovegetariano tiene beneficios saludables. Lacto
Los ovovegetarianos suelen consumir una dieta más baja en grasas saturadas y colesterol que la
dietas tradicionales que incluyen el consumo de carne, que puede ayudar a reducir el riesgo de
aterosclerosis y disminución de la presión arterial. Algunas personas que padecen diabetes pueden mejorar
controlar sus niveles de glucosa en sangre mediante la implementación de una dieta vegetariana. Esto es
posible a través del consumo de alimentos vegetarianos como legumbres, frutas y hojas verdes
vegetales que pueden hacer que su cuerpo responda mejor a la insulina. Además, la dieta vegetariana
es bajo en grasas y alto en fibra, lo que a su vez puede ayudarlo a mantener un peso saludable aún más
controlar los niveles de glucosa en sangre.
Además, además de ser útil para las personas que padecen diabetes, una dieta vegetariana
También se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de una persona. Los alimentos vegetarianos están llenos de antioxidantes
y fitoquímicos, que se ha demostrado que reducen el riesgo de cáncer. Con ese fin, consumiendo
Se ha demostrado que la carne aumenta las probabilidades de que una persona contraiga cáncer de próstata y de colon.

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Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en grasas se han relacionado con un mayor riesgo de
cáncer.
Flexitarista
El término «flexitariano» es relativamente nuevo y se utiliza para describir a las personas que siguen una dieta vegetariana.
dieta en su mayor parte, pero ocasionalmente comerá carne. Podrías conocer gente que llama
ellos mismos semi-vegetarianos, esto es lo mismo que ser un flexitariano. Esta puede ser una buena opcion
para alguien que está haciendo la transición de ser carnívoro a vegetariano. Puedes intentar
Evite comer carne, pero si quiere tener un pequeño descanso, está bien y no se sentirá como si estuviera
ha fallado. Un compromiso que hacen algunos flexitarianos cuando comen carne es que cuando comen
carne solo comen animales que han sido criados orgánicamente o en libertad.
Ser flexitariano se ha convertido en un argumento en la cultura vegetariana. Algunos
los vegetarianos sienten que cualquier consumo de productos cárnicos está estrictamente prohibido, mientras que otros
han abrazado la idea de que cualquier reducción en el consumo de animales por parte de las personas es positiva. los
El beneficio de ser flexitariano es que puede obtener proteínas esenciales a través de la carne y será menos
propenso a necesitar suplementos externos para mantener niveles saludables de vitaminas y minerales.
Capítulo 3
Los Estados Unidos

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En un estudio reciente que se realizó, se determinó que poco más del tres por ciento de los estadounidenses
son vegetarianos o aproximadamente nueve millones de personas. Tres millones de los que decían ser
vegetarianos se identificaron como veganos, lo que significa que no comen ningún producto que venga
de animales para incluir productos lácteos y huevos. Además, casi el diez por ciento de los adultos estadounidenses
o treinta millones declararon que siguen una dieta mayoritariamente vegetariana.
La mayoría de los adultos que afirmaron seguir una dieta vegetariana eran mujeres en un sesenta por ciento
con los hombres al cuarenta por ciento. También hubo una ligera mayoría de personas de entre dieciocho y treinta años.
cuatro sugiriendo que la decisión de hacerse vegetariano es una que se toma temprano en la vida. los
La principal razón para decidir hacerse vegetariano fueron los problemas de salud, con más del cincuenta por ciento
dando esa razón.
Orígenes
El vegetarianismo en los Estados Unidos fue respaldado por la Convención de Salud Estadounidense en 1838.
Sin embargo, los vegetarianos siguieron siendo un enigma en la sociedad estadounidense con solo una
porcentaje de la población que seguía una dieta vegetariana hasta 1971. Este porcentaje se ha triplicado
durante los últimos cuarenta años y ahora más del tres por ciento de los estadounidenses siguen una dieta vegetariana.
Este número solo aumentará a medida que los padres vegetarianos introduzcan a sus hijos en el estilo de vida.
Hay algunos estudiosos que apuntan al año 1971 como el nacimiento del vegetarianismo en los Estados Unidos.
Estados debido al lanzamiento del libro Dieta para un planeta pequeño de Francis Moore Lappé.
Contribuciones literarias importantes

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En Diet for a Small Planet , Lappé defiende la conservación de los alimentos después de saber que
toma catorce veces la cantidad de grano para alimentar a un animal en comparación con la cantidad de carne que
se puede consumir del mismo animal. De hecho, determinó que el ganado consume aproximadamente
el ochenta por ciento de todo el grano que se produce en los Estados Unidos, que lo saca del
bocas que podría alimentar a un precio mucho más bajo que la carne animal.
A principios de la década de 1970, también aumentó la popularidad de la soja en los Estados Unidos. El crédito principal
porque esto se remonta a una granja comunitaria vegetariana en Tennessee a la que se le dio la
título poco imaginativo «La Granja». El tofu, producto a base de soja, se señaló a la atención de
mainstream America a través de la publicación de The Farm Cookbook .
A medida que avanzaba el siglo XX, se publicaban más libros sobre ser vegetariano. En
En 1987, John Robbins publicó el libro Diet for a New America, que se basó en estudios que
se había hecho con dietas vegetarianas junto con la adición de nueva información y presentó la
información de manera objetiva. Uno de los puntos principales que Dieta para una Nueva América hizo
fue el contraste entre los beneficios para la salud de ser vegetariano y cómo comer una carne
dieta podría conducir a una mayor incidencia de problemas médicos como hipertensión,
enfermedad y algunos cánceres.
La tendencia de publicar nuevos hallazgos en salud y vegetarianismo continuó en la década de 1990,
que vio la publicación del Programa del Dr. Dean Ornish para Revertir la Enfermedad Cardíaca en 1990.
En esta publicación, el Dr. Ornish mostró a través de su investigación cómo se pueden revertir las enfermedades cardíacas.
mediante la implementación de una dieta mayoritariamente vegetariana y baja en grasas. Fue durante la dcada de 1990 que

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la American Dietetic Association comenzó a abrazar los beneficios de una dieta vegetariana por su
beneficios para la salud y ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre en personas que padecen
diabetes.
Inglaterra
El vegetarianismo en Inglaterra tiene una historia larga y distintiva. Incluso antes del término «vegetariano»
fue acuñado allí donde las personas de la iglesia que abogaban por una dieta libre de carne animal.
Uno de los primeros funcionarios de la iglesia en defender una dieta libre de carne fue el líder de la Biblia.
Iglesia cristiana, reverendo William Cowherd. Para el reverendo Cowherd, el consumo de
La carne animal era algo que no estaba en consonancia con el orden natural del mundo y podía
conducir a la agresión.
La idea de que seguir una dieta vegetariana era moralmente virtuoso se popularizó en Inglaterra. Esto puede
Se verá con la formación de la Vegetarian Society el 30 de septiembre de 1847 en Ramsgate, Kent.
La sociedad inmediatamente hizo que más de cien personas se inscribieran para ser miembros, un número que aumentó
a más de doscientos cincuenta el año siguiente. La idea del vegetarianismo se extendió rápidamente
en todo el país y en 1849, el boletín de la Sociedad Vegetariana The Vegetarian Messenger
tenía una tirada de aproximadamente cinco mil.
Expansión
El vegetarianismo en Inglaterra se extendió relativamente rápido, 1877 vio la formación de The London Food
Reform Society, que no solo renunció a la carne animal sino al alcohol y al tabaco. Vegetariano

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reuniones se llevaron a cabo en toda Gran Bretaña, desde Glasgow a Londres y Liverpool, el movimiento
se volvió tan influyente que incluso se abrió un hotel vegetariano en Birmingham a la vuelta de la
siglo veinte.
A lo largo del siglo XX, el vegetarianismo continuó creciendo en toda Inglaterra, con
interrupciones de las dietas vegetarianas debido a la Primera y Segunda Guerra Mundial. Fue después de la Segunda
Guerra Mundial, en la década de 1950, cuando el vegetarianismo en Inglaterra comenzó a prosperar una vez más.
Los restaurantes de Londres que comenzaron incluyen selecciones vegetarianas, que no solo atrajeron
vegetarianos a sus restaurantes, pero también les dio a los clientes la oportunidad de probar algo nuevo.
Los restaurantes que ofrecen opciones vegetarianas en sus menús coincidieron con sociedades vegetarianas y
clubes de todo el país comenzando a trabajar juntos y difundiendo un mensaje común sobre
los beneficios de llevar un estilo de vida vegetariano.
Al igual que en los Estados Unidos, los profesionales médicos, médicos e investigadores se involucraron en
investigando la dieta vegetariana. Antes del Dr. Dean Ornish en los Estados Unidos, el Dr. Frank Wokes
estudió la dieta vegetariana en Inglaterra a partir de la década de 1950. Su investigación, como la del Dr. Ornish,
iba a seguir mostró los beneficios de comer una dieta vegetariana y su ayuda con la pérdida de peso y
reducir el riesgo de problemas cardíacos en personas que siguieron una dieta vegetariana. Hoy,
En toda Inglaterra se pueden encontrar restaurantes vegetarianos.
India
Quizás ningún otro país del planeta esté tan asociado con la cocina vegetariana como la India.
Los indios han estado estrechamente vinculados con el vegetarianismo que se remonta al nacimiento del budismo y su

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énfasis en la no violencia. Su creencia en la no violencia va de la mano con su reverencia por
vacas y verlas como un animal que las provee para que su carne no sea consumida por
humanos.
Eso no quiere decir que todos los indios sean vegetarianos, pero goza de popularidad en muchos de los países de la India.
estados. Muchos estados de la India tienen poblaciones que son más del cincuenta por ciento vegetarianas con más
estados justo por debajo de ese nivel, en un país que tiene más de mil millones de habitantes; hace mucho
vegetarianos. El estado que cuenta con el mayor porcentaje, casi el setenta por ciento de vegetarianos, es
Gujarat ubicado en la costa occidental de la India.
Gujarat
Su comida de la mañana se compone generalmente de arroz, lentejas, roti y verduras, por la noche un
La comida favorita se conoce como khichdi kadhi, que es un plato a base de arroz y lentejas. Sin embargo,
sus selecciones de alimentos no se limitan solo al arroz y las lentejas. Los platos básicos de la cocina de Gujarati incluyen
cereales, suero de leche, frutas, verduras, yogur, chutney, ghee y encurtidos junto con varias especias
que se utilizan durante la preparación de alimentos.
Andhra Pradesh
El estado sureño de Andhra Pradesh también es conocido por sus platos vegetarianos. Andhra
La cocina de Pradesh está impregnada del uso de diferentes variedades de encurtidos que están disponibles en
diferentes épocas del año. También es conocido por su picante, por eso encontrarás cuajada

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servido con bastante frecuencia con las comidas como contrapeso. Como la cocina que se encuentra en Gujarat,
Los alimentos básicos en Andhra Pradesh son el arroz, las lentejas y diversas verduras.
Punjab
La región de Punjab de la India es conocida por su diversidad en la preparación de alimentos, esto incluye muchos
platos vegetarianos. La cocina punjabi incorpora el uso de ghee, o mantequilla clarificada, junto con
arroz cocido en jugo de caña de azúcar. La mayoría de los platos incluyen trigo integral con ajo.
y jengibre para condimentar. Al igual que en otras regiones y estados de la India, encontrará platos que tienen
lentejas y se sirven con cuajada para darle un mordisco al picante. También encontrarás platos que
se preparan con suero de leche y frijoles rojos y negros.
Alemania
A primera vista, uno podría pensar que Alemania no tiene una población vegetariana considerable,
especialmente porque es famoso por sus salchichas y escalopes. Sin embargo, estudios recientes han
mostró que la población de Alemania es aproximadamente un once por ciento vegetariana, que es un porcentaje mayor
de la población vegetariana que incluso los Estados Unidos.
Parte de este crecimiento del vegetarianismo en Alemania se debe a su creciente población.
diversidad. Según nuevos datos del gobierno, casi uno de cada cinco alemanes ha inmigrado a
Alemania. Esta creciente diversidad se ha sumado a la variedad de alimentos que están disponibles en German
supermercados, además de agregar a la variedad de restaurantes que atienden a inmigrantes y
alemanes nativos.

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Comprar alimentos vegetarianos en Alemania puede ser un poco complicado si no está familiarizado con
idioma o tener un alemán nativo para ayudarlo a elegir los paquetes adecuados. Esto es porque a diferencia de
países como Estados Unidos e Inglaterra, Alemania no tiene un sistema para etiquetar sus
comida como vegetariana. Entonces, si se encuentra en esta situación, obtenga un buen diccionario alemán para
Podrá distinguir cuáles son los ingredientes en el paquete de alimentos que debe
comprar.
Si elige tomar sus comidas en un restaurante, no debería tener problemas para encontrar
selecciones vegetarianas en el menú. Esto es especialmente cierto si visita alguno de los grandes
ciudades de todo el país. Sin embargo, incluso los restaurantes más pequeños de las zonas rurales del país tienen
al menos una selección disponible en su menú.
Capítulo 4
La comida vegetariana y tu salud
Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una forma emocionante y divertida de lograr un estilo de vida más saludable. Como
como hemos aprendido anteriormente, los vegetarianos no comen carne, aves ni pescado. Aunque algunos comen
lácteos o huevos. Si elige seguir una de estas dietas y estilos de vida, encontrará que su
disminuirán los riesgos de contraer ciertas enfermedades.
Enfermedad cardiovascular

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Los estudios que se han realizado en vegetarianos han demostrado que tienen un colesterol más bajo
niveles que las personas que consumen carnes rojas. Esto se debe a que el colesterol se encuentra en animales.
productos para incluir leche y huevos. Por lo tanto, incluso si eliges convertirte en lacto vegetariana
consumirá niveles mucho más bajos de colesterol que si siguiera una dieta basada en carne.
Con ese fin, las comidas vegetarianas también son bajas en grasas saturadas, una de las principales causas de
enfermedad cardiovascular. Además, los estudios han demostrado que consumir proteínas vegetales en lugar de
las proteínas animales han llevado a los vegetarianos a tener niveles más bajos de colesterol.
Hipertensión
También se han realizado muchos estudios en vegetarianos en relación con su presión arterial.
Los resultados han demostrado que los vegetarianos, en promedio, tienen una presión arterial más baja que las personas que
consumen carnes rojas como parte habitual de su dieta. Seguir una dieta vegetariana es beneficioso para
personas que padecen hipertensión por ser baja en sodio y colesterol. En algunos
casos, las personas que han sufrido de hipertensión y han cambiado a una dieta vegetariana han sido
capaz de dejar de tomar medicamentos para mantener su presión arterial bajo control.
Diabetes
Convertirse en vegetariano también puede resultar ventajoso para las personas que padecen diabetes. UN
La dieta vegetariana es rica en carbohidratos complejos y baja en grasas, que son esenciales para mantener un
nivel de glucosa en sangre de una persona diabética en un rango más normal. Algunas personas que sufren de
la diabetes de hecho han podido dejar su medicación una vez que cambiaron a una dieta vegetariana

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dieta, mientras que otros han visto una disminución en la cantidad de insulina autoinyectada que necesitan para
para mantener su nivel de glucosa en sangre dentro de un rango aceptable.
Cáncer
Comprometerse con una dieta vegetariana también puede reducir el riesgo de algunos cánceres. Los estudios han demostrado
que las personas que viven en países y culturas que tienen una dieta vegetariana o una dieta casi vegetariana
tienen una menor incidencia de cáncer de mama y colon en su población. Se cree que esto es
logrado porque las dietas vegetarianas son bajas en grasas y altas en fibra. Además, las verduras son
alto en betacaroteno que se ha demostrado que ayuda a reducir el riesgo de contraer cáncer. También tiene
Se ha descubierto que las personas que siguen una dieta vegetariana tienen más de lo que se llama asesino
células que pueden proteger el cuerpo combatiendo y matando las células que se están volviendo cancerosas.
Otras enfermedades
Así como los vegetarianos tienen un riesgo menor de contraer algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares y
diabetes, tienen un riesgo menor de sufrir cálculos biliares, cálculos renales o
osteoporosis. Esto se debe al consumo de proteínas vegetales en lugar de proteínas animales. Comiendo alto
Se ha demostrado en estudios que cantidades de proteína animal disminuyen drásticamente la cantidad de
calcio de huesos humanos. Con la dieta vegetariana, el consumo de proteínas vegetales puede ayudar
personas contra la osteoporosis.

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Capítulo 5
Cómo planificar una dieta vegetariana
Si está haciendo el cambio a una dieta vegetariana, no se sienta abrumado cuando se trata de
haciendo una lista de compras para que puedas empezar a preparar comidas vegetarianas en casa. No es dificil
trabajo para asegurarse de que tiene todo lo que necesita para tener éxito en su nueva empresa. Hacer
asegúrese de comprar muchos granos, vegetales de hojas verdes, frijoles y nueces. Si no está seguro de cómo
para preparar comidas vegetarianas, invierta en un libro de cocina vegetariana, que son abundantes en su local
librería o busque en línea ideas de recetas.
Directrices sencillas para principiantes
Comience con comidas simples y fáciles de preparar, como arroz integral, y mezcle su favorito
verduras, incluso puede agregar sabor al arroz agregando jugo de manzana al agua cuando lo cocine.
Haga un viaje a su mercado étnico local, muchos de estos mercados especialmente los que atienden a
las personas del Medio Oriente tendrán una variedad de selecciones vegetarianas disponibles y serán
capaz de darle algunos consejos sobre cómo preparar alimentos con los que quizás no esté familiarizado.
Para frenar sus tentaciones de caerse del vagón vegetariano mientras tiene un día libre, empaque algunos
nueces, granola, frutas frescas o secas, junto con un poco de jugo.

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Capítulo 6
¿Qué pasa con la proteína?
Obtener la cantidad adecuada de proteínas es importante para mantener la salud humana. Una vez se creyó
que una dieta vegetariana no podría proporcionar la cantidad adecuada de proteína que los humanos necesitan sin
incluyendo al menos algo de carne roja. Sin embargo, se ha demostrado que este no es el caso. Si tu
siga una dieta vegetariana adecuada con la cantidad adecuada de frijoles, granos, lentejas y verduras
Obtenga todos los aminoácidos esenciales que necesita para mantener una dieta saludable.
El beneficio de consumir proteínas vegetales en lugar de proteínas animales es que no solo comerás
una dieta más saludable, pero se reducirá el riesgo de muchos problemas médicos. Comer una dieta que sea
alto contenido de proteína animal aumenta su riesgo de desarrollar enfermedad renal, ciertos cánceres, riñón
piedras, e incluso osteoporosis.
¿Qué tal el calcio?
No se preocupe de que al convertirse en vegetariano no obtendrá la cantidad requerida.
de calcio que se necesita para mantener la salud de su cuerpo. El beneficio de ser vegetariano es
que una dieta vegetariana adecuada no contiene proteínas de origen animal. Dietas ricas en animales
Se ha demostrado que las proteínas hacen que los huesos pierdan calcio y posiblemente conduzcan a la osteoporosis.
Junto con el uso de proteínas vegetales para mantener niveles saludables de calcio, los vegetarianos pueden encontrar
alimentos que son una buena fuente de calcio. Buenas fuentes de calcio en una dieta vegetariana incluyen
leche de soja, semillas de soja, lentejas, almendras y algunos frutos secos.

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Capítulo 7
Consejos para comprar en supermercados
Cuando hayas tomado la decisión de convertirte en vegetariano, también tendrás la tarea de
reaprendiendo tu supermercado favorito. Tendrá que encontrar cosas en los pasillos que pueda tener
nunca había bajado antes. Como la mayoría de los supermercados se presentan generalmente de la misma manera, es bueno
conocer las secciones donde se pueden encontrar alimentos vegetarianos. La mayoría de los supermercados ofrecen ahora
sección de alimentos saludables, y es aquí donde encontrará productos como hamburguesas vegetarianas, salchichas,
y asados. La sección refrigerada de su supermercado es donde encontrará tofu, hummus,
tocino vegetariano, perritos calientes vegetarianos y pasta sin huevo. Otros alimentos básicos vegetarianos estarán donde
siempre lo han sido, estos artículos incluyen arroz, frijoles, pasta y salsa de espagueti. Por supuesto,
ya debería saber dónde guardan las verduras en su supermercado local.
Una muestra de un menú vegetariano
Hacer el cambio para convertirse en vegetariano no significa que sus comidas diarias estarán completas
con comida blanda que se asemeja a la corteza de un árbol. Hay muchas opciones que puede tomar para
tener comidas deliciosas y atractivas. Para el desayuno, tome avena, tueste con maní
mantequilla, su fruta favorita y cereal con leche de soja y cúbralo con un plátano en rodajas o su
otra fruta favorita. A la hora del almuerzo, puede elegir entre una hamburguesa vegetariana, una ensalada
papa dulce o regular horneada cubierta con su vegetal favorito, hummus o una abundante

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sopa de verduras con galletas saladas o un plato de fruta fresca. Para cenar, puede elegir entre
burritos rellenos de frijoles, arroz, tomates y aguacate, o una ensalada fresca. Puedes optar
para un sofrito chino hecho con tofu y verduras como brócoli, cebollas y jengibre o
salchicha vegetariana. También puede tener pasta cubierta con una salsa de espagueti vegetariana o simplemente un
buena selección de sus verduras favoritas con un buen chapuzón vegetariano. Si tiene hambre durante
el día, asegúrese de tener algunos bocadillos vegetarianos a mano como fruta fresca, mezcla de frutos secos,
fruta o un yogur a base de soja.
Capítulo 8
Olvídese de los cinco grupos de alimentos
La mayoría de nosotros podemos recordar que en la escuela aprendimos sobre los cinco grupos de alimentos y lo que
Las porciones recomendadas eran de cada grupo, pero los cinco grupos de alimentos que aprendimos son
no más. Lo que antes eran cinco grupos ahora se han reducido a cuatro. Este nuevo y
cuatro grupos de alimentos mejorados se desarrolló en 1991 como una forma de tratar de reducir la cantidad de
colesterol y grasas que consumían los adultos con el plan de grupo de cinco alimentos anterior.
Grupo 1 – Verduras
Ahora se recomienda que los adultos consuman al menos cinco porciones de verduras todos los días. Mientras
ya se sabía que las verduras son buenas para ti, cuanto más se aprende sobre lo saludable
propiedades de las verduras, más deben incorporarse a su rutina diaria.

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Las verduras son ricas en vitamina C, hierro, calcio, betacaroteno y riboflavina. Verduras que
son de la variedad verde oscuro y de hojas como el brócoli y las espinacas están llenas de estos nutrientes.
Las verduras de color amarillo o naranja como zanahorias, calabazas, batatas y calabazas tienen
incluso más nutrientes como el betacaroteno que las verduras de hoja verde. Para las verduras, la ración
el tamaño es 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos.
Grupo 2 – Granos integrales
En el caso de los cereales integrales, se recomienda que los adultos ingieran al menos tres porciones al día. Todo
los granos son ricos en proteínas, fibra, vitaminas B y carbohidratos complejos. Para obtener la nutrición que
necesita de los cereales integrales necesita saber qué alimentos elegir. Alimentos que se consideran
los cereales integrales incluyen cereales, tacos, pan integral, pasta integral y maíz. Tamaños de las porciones
para los cereales integrales son los siguientes, ½ taza de arroz o pasta, ½ taza de cereal o una rebanada de pan.
Grupo 3 – Fruta
Cuando se trata de frutas, se recomienda que los adultos ingieran al menos tres porciones al día.
Comer fruta fresca es importante porque es rica en betacaroteno y vitamina C. Es importante
que al menos una de las porciones de fruta que incorpore a su dieta sea de cítricos
variedad como naranjas, fresas, melón o duraznos. Esto se debe a que están llenos de vitamina.
C. Siempre que sea posible, no sustituya los jugos de frutas por la fruta real porque no obtendrá
el mismo nivel de nutrición de ellos. Tamaños de las porciones para el desglose del grupo de frutas como este, ½
taza de fruta cocida, ½ taza de jugo o una pieza mediana de fruta.
Grupo 4 – Legumbres

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Ahora se recomienda que para asegurarse de que está siguiendo una dieta saludable debe tener en
al menos dos porciones de legumbres al día. El consumo de legumbres es importante para los vegetarianos
porque son buenas fuentes de hierro, fibra, vitaminas B, proteínas, calcio y zinc. Si la palabra
“Legumbre” parece divertido, es solo otra palabra para alimentos como lentejas, frijoles y guisantes. Otro
Los alimentos que se consideran parte del grupo de las leguminosas incluyen los garbanzos, los frijoles refritos y el tofu.
El tamaño de la porción adecuada para el grupo de las legumbres es ½ taza de frijoles cocidos o cuatro onzas de tofu.
Capítulo 9
Embarazo y Vegetarianismo
Cuando una mujer queda embarazada, su cuerpo necesita más nutrición para ayudar al
desarrollo de su feto. Para las mujeres vegetarianas, no significa que tengas
renunciar a serlo para asegurarse de que está recibiendo la nutrición adecuada para usted y su bebé.
Lo que tiene que hacer es modificar las porciones de los cuatro grupos de alimentos para maximizar su nutrición.
La buena noticia es que debido a que era vegetariana antes de quedar embarazada, está
probablemente goce de buena salud, lo cual es muy importante para las etapas iniciales de su embarazo.
Calcio
Durante el embarazo, es importante mantener una nutrición adecuada y uno de los más importantes
los nutrientes durante el embarazo es el calcio. Durante el embarazo, las vegetarianas deben intentar consumir al menos
cuatro porciones de alimentos con alto contenido de calcio. Alimentos que son buenas fuentes de calcio

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especialmente durante el embarazo, incluya verduras de hoja verde, cereales y leche de soja que haya sido
fortificado con calcio, bok choy y frijoles.
Vitamina B12
Una vitamina que falta en la dieta vegetariana es la vitamina B 12. Cuando una mujer está embarazada es
más importante que nunca asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas que necesita para asegurarse
el desarrollo adecuado de su feto. No hay muchas opciones de alimentos para vegetarianos
elija entre las que sean buenas fuentes de vitamina B 12. La mejor fuente de vitamina B 12 para vegetarianos
es leche de soja a la que se le ha agregado vitamina B 12 . Para asegurar que las mujeres vegetarianas embarazadas
la cantidad adecuada de vitamina B 12 en su dieta, se recomienda que tomen un suplemento de B 12 .
Es importante verificar la etiqueta de las vitaminas prenatales para asegurarse de que la vitamina B 12 esté incluida en su
dosis diaria recomendada.
Hierro
Para las vegetarianas, asegurarse de tener suficiente hierro en su dieta durante el embarazo no debe
ser un problema. Las verduras de hoja verde, las nueces, los frijoles y los cereales integrales son buenas fuentes de hierro.
y son elementos básicos de la dieta vegetariana. Para ayudar a absorber el hierro, es una buena idea comer cítricos o
beba un poco de jugo que tenga altos niveles de vitamina C y esto ayudará a asegurarse de que
las mujeres vegetarianas obtienen suficiente hierro. Solo recuerda que a medida que el embarazo avanza más
se necesita hierro, por lo que puede ser necesario un suplemento. Nuevamente, revise la etiqueta de las vitaminas prenatales.
que han sido recetados para asegurar que el hierro esté representado en la dosis diaria recomendada.
Proteína

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Durante el embarazo, la necesidad de proteínas del cuerpo aumenta al igual que muchos otros nutrientes. Esto es
otra de las ventajas de ser vegetariano. La dieta vegetariana está llena de buenas fuentes.
de proteínas, soja, cereales integrales y legumbres están llenas de proteínas y si ha estado siguiendo un
dieta vegetariana adecuada, probablemente ya esté consumiendo suficiente proteína incluso durante el embarazo.
Sugerencias de comidas durante el embarazo
Como has leído, durante el embarazo es importante mantener una dieta saludable y aumentar la
ingesta de algunos alimentos para asegurar que se consuman la cantidad adecuada de nutrientes. Para hacer esto,
asegúrese de que sus comidas incluyan verduras de hoja verde, cereales integrales, frijoles, nueces y frutas.
Por ejemplo, para el desayuno, tome jugo, cereal con su fruta favorita o quizás tostadas.
con mantequilla de maní. Para el almuerzo, disfrute de una ensalada saludable con una buena variedad de frutas frescas.
Para la cena, tome un poco de sopa de lentejas y no tenga miedo de agregar sus verduras favoritas al
sopa, tal vez brócoli o espinacas. Para los bocadillos durante el día, coma frutas secas, mezcla de frutos secos o
nueces. No olvide incluir un poco de leche de soja que haya sido fortificada con vitamina B 12 y tome
suplementos que se le hayan recetado. Si se toma la decisión de amamantar, la misma dieta
que se siguió durante el embarazo debe continuar hasta que se tome la decisión de suspender
amamantamiento.

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Capítulo 10
Vegetarianismo y niños
Una de las cosas más importantes que puede hacer como padre es enseñar a sus hijos a comer
saludable. La mejor manera de hacer esto es comenzar tan pronto como nazcan para establecer una base sólida para
el resto de sus vidas. Cuando se trata de recién nacidos y se ha tomado la decisión de no
Amamante use una fórmula a base de soja para asegurarse de que el recién nacido obtenga todos los nutrientes necesarios.
No use solo leche de soja regular porque un recién nacido necesita todos los nutrientes que la soya
La fórmula ha sido reforzada con. No deje a su recién nacido en el interior todo el tiempo, asegúrese de
sale a pasear o hacer excursiones para que el recién nacido pueda obtener vitamina D del sol.
A medida que su recién nacido crece
Cuando su recién nacido cumpla cuatro o cinco meses, está bien comenzar a presentarle otros
alimentos. Comience ofreciéndoles puré de frutas como plátanos, duraznos o puré de manzana. Usted puede incluso
pruebe cereal de grano único mezclado con un poco de leche de soja. Asegúrese de presentar alimentos nuevos a
su recién nacido que vigile de cerca cualquier reacción alérgica que pueda ocurrir.
Para cuando su recién nacido cumpla los seis meses, debería estar listo para comer verduras. Hacer
asegúrese de que estén completamente cocidos y hechos puré. Buenas opciones para presentar en este momento son
puré de camote, judías verdes y zanahorias. Para cuando su recién nacido cumpla ocho meses

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de edad, puede presentarles las galletas y el pan. Su rápido desarrollo continuará
sorprenderte y para cuando cumplan un año deberían estar recibiendo alimento de todos
los cuatro grupos de alimentos y ahora es un buen momento para presentarles la leche de soya que ha sido fortificada
con vitamina B 12 . Estas edades son una pauta a seguir, no se preocupe si su hijo no
quieren frutas a los cuatro meses o verduras a los seis meses porque todos los niños se desarrollan en diferentes
tarifas y cuando su recién nacido esté listo seguro que lo sabrá.
Niños mayores
Si decide esperar hasta que sus hijos crezcan para presentarles un estilo de vida vegetariano,
son algunos de los pasos que puede seguir para facilitar la transición para usted y sus hijos. Hacer
No intente convertir a sus hijos de la noche a la mañana en vegetarianos. Comience quitando lentamente
carne de su dieta. Todavía puede dejar que coman algunas de sus comidas favoritas, pizza, por ejemplo.
pero en lugar de cubrirlo con pepperoni o salchicha, elija pimientos verdes, cebollas o un
combinación de verduras. Para reemplazar la proteína que se perderá al no comer carne roja,
introducir más frijoles en sus dietas, que son una buena fuente de proteínas.
No confíe en trucos
Una de las cosas que hacen los padres cuando cambian a sus hijos de omnívoros a
vegetariano es sofocar su comida con queso. Como ya has leído, algunos vegetarianos
consumir productos lácteos para no hacer trampa, pero no es una buena idea confiar demasiado en esto.
Si bien el queso puede ser una parte nutritiva de una dieta vegetariana, también es rico en grasas saturadas y tiene

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contiene mucho sodio, lo que puede ser perjudicial para la dieta de su hijo y, por lo tanto, deshacer el bien que
están tratando de hacer con una dieta vegetariana.
Los niños son diferentes a los adultos
Es importante que los padres recuerden que los niños no son adultos pequeños. Hay necesidades nutricionales
son diferentes de lo que necesitan los adultos. Servir a los niños alimentos vegetarianos con alto contenido de fibra es
no es una buena idea porque los niños no pueden digerir la fibra tan bien como un adulto. Además, los niños
tienen estómagos más pequeños que los adultos, por lo que cuando cambia su dieta a vegetariana,
puede que necesite comer más de tres veces al día. Si encuentra que este es el caso de sus hijos, intente
para servirles comidas más pequeñas más frecuentes para asegurar que obtengan todos los alimentos recomendados diariamente
porciones de los cuatro grupos de alimentos.
Nutrientes importantes para los niños
El cuerpo de un niño es una máquina de respiración viviente y para que funcione y crezca adecuadamente
necesita el combustible adecuado para que esto suceda. Es el trabajo de los padres asegurarse de que su dieta
contiene las cantidades adecuadas de verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales y frutas. Por
Al hacer esto, los padres se asegurarán de que su hijo obtenga todo el hierro, calcio, proteínas,
y zinc. Los padres también deben ser proactivos y asegurarse de que sus hijos no se sienten frente a la
televisión jugando videojuegos o Facebook y salga a tomar un poco de vitamina D.
Los niños vegetarianos probablemente también necesitarán tomar un suplemento de vitamina B 12 para cumplir
el requisito de crecimiento de su cuerpo.

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Capítulo 11
Consejos útiles para los padres
Almuerzo escolar
Al cambiar la dieta de sus hijos, es probable que los padres se encuentren con algunos obstáculos. Uno de
estos para padres de niños en edad escolar es el almuerzo escolar. Niños que están cambiando a
La dieta vegetariana está destinada a enfrentarse a la presión de sus amigos, a quienes les resulta extraño
o extraño ser vegetariano. Es importante que los padres se sienten con sus hijos y
Explique cuáles son los beneficios de una dieta vegetariana.
Preparar un almuerzo, con la participación del niño, puede ayudar a evitar cualquier desvío de una dieta vegetariana.
Los padres pueden hacer sándwiches con hummus con tomates o aguacate. Mantequilla de maní
Los sándwiches y pretzels son una alternativa fácil a la fiambre. Los padres pueden enviar un cordial
sopa de verduras o guiso en termo y sobras de pasta con salsa de espagueti vegetariana.
Para algo adicional, envíe verduras crudas con salsa vegetariana, muffins integrales, soja
yogur a base de fruta fresca.
Tener amigos en casa
Un desafío al que se enfrentarán los padres de niños vegetarianos es qué hacer cuando sus amigos vengan
para jugar, fiesta de cumpleaños u otro evento. Sin embargo, no se preocupe por los padres; hay muchas opciones

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disponible para elegir que los hará felices a usted, sus hijos y sus amigos.
Las hamburguesas vegetarianas están ampliamente disponibles en todos los supermercados y puede incluir a todos
dándoles la oportunidad de elegir sus propios condimentos, ya sea ketchup y
mostaza o aguacate, lechuga, cebolla y tomate. Además, los perritos calientes vegetarianos también son
ampliamente disponible en su supermercado local y, a menos que sepa que es vegetariano, el sabor es
casi indistinguible de la variedad de carne. La pizza es otro buen recurso para elegir, solo
asegúrese de que las coberturas sean vegetarianas en lugar de carne. Si su hijo va a invitar a amigos
Durante los meses más cálidos, los batidos de frutas son una delicia refrescante que no solo es divertida sino también
saludable.
Miembros de la familia
El hecho de que su parte de la gran familia sea vegetariana no significa que el resto de sus
familia conoce o conoce el estilo de vida vegetariano. Para ayudar a su hijo a mantenerse a la derecha
seguimiento, no se ande por las ramas con los miembros de la familia y los padres de los amigos de su hijo.
Ser sincero con ellos asegurará que sepan cuál es su posición y no habrá ninguna
malentendidos cuando se trata de que su hijo visite a amigos y familiares. Para ayudar a hacer cosas
más fácil cuando su hijo vegetariano visita a amigos y familiares, envíe un plato con ellos para evitar
poner una carga indebida sobre nadie. Si tiene buenas relaciones con su familia y su
los amigos del niño les dan una lista de los alimentos que puede comer un vegetariano, solo trate de no ser demasiado agresivo
con él para que nadie se sienta herido o sienta que le está diciendo qué hacer.
Planifique con anticipación

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Dado que la mayoría de los hogares ahora tienen que tener a ambos padres trabajando o dirigidos por un solo padre
el tiempo de los padres es esencial, por lo que es importante planificar con anticipación. Consiga algunos libros de cocina que tengan
recetas para comidas rápidas y nutritivas. Puede tener un día de cocina, incluir a sus hijos y hacer
varias comidas que puede congelar y utilizar durante la semana. Esta es una excelente manera de obtener su
niños involucrados en el estilo de vida vegetariano y una excelente manera de aprender lo que realmente les gusta y
lo que preferirían no comer. Incorporar las sobras en otros platos para evitar que se
monótono y añade variedad. Además, trate de mantener una buena cantidad de fruta fresca disponible para
meriendas.
Ventajas de ser un niño vegetariano
Se beneficiará de comenzar con un estilo de vida saludable convirtiéndose en vegetariano a una edad temprana
niños a medida que crecen hasta la edad adulta. Con la obesidad infantil cada vez más un
El problema en la sociedad de ser vegetariano disminuirá drásticamente las posibilidades de que eso suceda.
Ser vegetariano temprano en la vida también reducirá el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares,
algunas formas de cáncer y una menor probabilidad de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Además, en
Algunos estudios han demostrado que las niñas vegetarianas comienzan a menstruar a una edad más tardía que las niñas que
son omnívoros, al comenzar su menarca a una edad posterior, los estudios han demostrado que disminuye la
riesgo de cáncer de mama.
Junto con los beneficios para la salud de adoptar una dieta vegetariana a una edad temprana, los estudios han demostrado que
La dieta vegetariana en realidad puede mejorar la función cerebral. El cerebro no está abrumado por animales
grasas que están presentes en la dieta omnívora promedio para que pueda funcionar y desarrollarse a un ritmo más rápido.

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Algunos estudios han demostrado que los niños que son vegetarianos han demostrado una capacidad mental de hasta un
año por encima de su edad real.
Capítulo 12
Vegetarianismo y ancianos
La población anciana está recurriendo al vegetarianismo en mayor número en los últimos años. Para la gente
que han sido omnívoros la mayor parte de su vida, es importante que cambien su dieta
gradualmente para no sacudir su cuerpo. Para los ancianos, es importante que consulten a un médico.
antes de realizar cambios drásticos en la dieta para asegurarse de que estén lo suficientemente saludables para
algo nuevo. A medida que las personas envejecen, los productos lácteos se toleran menos y la carne se vuelve
más difícil de digerir para los ancianos. Esta es una de las razones por las que nunca es demasiado mayor para cambiar a
dieta vegetariana. Las verduras, legumbres y frutas son más fáciles de digerir para las personas mayores y, si lo desean
Algunas de las personas mayores que tienen problemas para masticar y tragar estos alimentos son
puré.
Beneficios para la salud de las personas mayores
Los ancianos pueden sufrir todo tipo de enfermedades que van desde hipertensión, enfermedades cardíacas,
diabetes y osteoporosis. Al hacer el cambio a una dieta vegetariana, los riesgos de estas dolencias
puede reducirse un poco. Si bien no revertirá años de daño causado por comer una dieta
alto en grasas ayudará a reducir su colesterol y si padecen diabetes puede ayudar a traer
sus niveles de glucosa en sangre en un rango más aceptable. Como ocurre con la mayoría de los vegetarianos, los ancianos

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probablemente deberían tomar un suplemento de vitamina B 12 para asegurarse de que están recibiendo los
dosis diaria.
Capítulo 13
Cómo cocinar adecuadamente las verduras comunes en la cocina vegetariana
Brócoli
Cuando vaya al pero brócoli en su supermercado local, busque que tenga lanzas firmes que sean
verde oscuro con una alta proporción de flor a tallo. Lo bueno del brócoli es que solo se necesitan unos pocos
minutos para cocinar, unos cuatro minutos en un microondas o se puede cocinar al vapor en sólo cinco minutos.
Para preparar el brócoli, corte los extremos de cada tallo un par de pulgadas por debajo de los floretes. Si tu
quiere comerse el tallo también, se recomienda que retire la capa exterior con una verdura
pelador y luego cortar en el tamaño deseado. Los floretes individuales deben luego cortarse de la
cabeza del tallo de brócoli. El brócoli está listo para cocinarse con el método que desee.
escoger.
Berenjena
Cuando elige una berenjena en su supermercado local, desea elegir una que sea
agradable y suave con una piel brillante, la berenjena no debe tener puntos blandos y su piel
debe estar libre de arrugas. La mejor manera de preparar la berenjena es cortarla en rodajas de aproximadamente ½ pulgada
de espesor, retire la piel un poco de sal y coloque las rodajas en un colador y déjelo escurrir naturalmente durante

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veinte a treinta minutos. Luego puede cortar la berenjena en el tamaño que desee
su plato o guarde las rodajas más grandes. La berenjena es una verdura versátil y se puede preparar en
diferentes caminos. Si opta por freír la berenjena, utilice solo una pequeña cantidad de aceite porque
la berenjena puede actuar como una esponja y absorber el exceso de aceite, freír la berenjena generalmente toma alrededor de seis a
ocho minutos dependiendo del grosor de la berenjena. La berenjena también es excelente a la parrilla,
antes de colocar la berenjena en la parrilla, engrase ligeramente ambos lados, suele estar lista en unos ocho
a diez minutos dependiendo del grosor de la berenjena. La berenjena está lista para comer cuando tiene
textura tierna.
Lentejas
Las lentejas son un alimento básico en la mayoría de las dietas vegetarianas y proporcionan una buena fuente de hierro. Tu puedes fácilmente
encuentre lentejas empaquetadas en su supermercado local. Al preparar las lentejas es bueno
recuerde que dos tazas servirán para cuatro personas. Lo primero que desea hacer al obtener
Listo para cocinar las lentejas es lavarlas con agua fría. Mide la cantidad de lentejas que
quiere cocinar, póngalo en un colador y póngalo por encima con agua fría para asegurarse de que no tenga
exceso de suciedad o arena. Cuando cocine lentejas, asegúrese de usar una olla que tenga
profundidad porque las lentejas se expanden cuando se cocinan. La regla general para cocinar lentejas es
utilizar dos tazas de agua por cada taza de lentejas que desee cocinar. Para condimentar tu plato de lentejas
puede ser creativo y agregar especias, verduras o convertirlo en una sopa abundante. Las recetas de lentejas son
limitado por su imaginación, obtenga un libro de cocina que se especialice en cocina vegetariana y
seguramente encontrará una gran cantidad de recetas que incluyen lentejas.

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Frijoles negros
Los frijoles de todas las variedades juegan un papel importante en la cocina vegetariana. Los frijoles negros son una buena fuente de
proteínas, hierro, tiamina y ácido fólico. Antes de empezar a cocinar frijoles negros es mejor inspeccionarlos.
en busca de suciedad o arenilla y para asegurarse de que no haya granos que estén partidos o
encogiéndose. Los frijoles negros pueden tardar hasta dos horas en cocinarse dependiendo de su frescura; la
Cuanto más frescos estén los frijoles, menos tiempo se necesita para cocinarlos porque tienen más humedad
dentro de ellos. Para obtener los mejores resultados al cocinar frijoles negros, se recomienda que estén
empapado en agua durante la noche, al hacer esto es mejor tener al menos dos pulgadas de agua cubriendo
los frijoles. Al cocinar frijoles negros no agregue nada a la olla como sal o verduras.
hasta que los frijoles estén casi terminados de cocinarse. Los frijoles negros son una maravillosa adición a los platos de arroz
y asegúrese de incluir sus vegetales favoritos para una comida maravillosa.
Frijoles rojos
Al igual que los frijoles negros, los frijoles rojos también se utilizan bastante en la cocina vegetariana. Los frijoles rojos son buenos
fuente de proteínas, hierro, ácido fólico y fibra dietética. Al igual que con los frijoles negros, lo primero que debes
hacer antes de preparar frijoles rojos es inspeccionarlos en busca de suciedad y arena. Además, si hay alguna
los frijoles descoloridos deséchelos. Si elige remojar los frijoles durante la noche antes de cocinarlos
ellos disminuirá el tiempo de cocción, solo asegúrese de no remojarlos por más de veinticuatro
horas, ya que esto podría hacer que los granos comiencen a fermentar. Cuando esté listo para comenzar a cocinar,
escurra los frijoles del agua que estaban remojando y enjuáguelos bien. Cambiar el
agua y cubrir los frijoles con agua y llevarlos a ebullición, tan pronto como el agua comience a hervir
reducir el fuego y tapar la olla. Deje que los frijoles hiervan a fuego lento durante una a tres horas, según

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cantidad de frijoles que está cocinando. Sabrá cuando los frijoles estén listos cuando estén suaves y
se puede triturar fácilmente. Los frijoles rojos son excelentes como guarnición por sí mismos o con arroz.
Hamburguesas vegetarianas caseras
Solo porque ha decidido hacerse vegetariano o lo ha sido durante el mayor tiempo posible
recuerda, eso no significa que tengas que renunciar a comer una sabrosa hamburguesa. La gran cosa
sobre las hamburguesas vegetarianas es que hay diferentes tipos de hamburguesas vegetarianas
Ingredientes Por ejemplo, las hamburguesas vegetarianas se pueden hacer con una combinación de frijoles negros y
papas. Para hacer estas deliciosas hamburguesas vegetarianas, necesitará una taza de negro enlatado
frijoles, ½ cebolla, tres papas medianas, dos cebolletas y ½ taza de maíz. Preparar
los ingredientes, querrás picar la cebolla, rallar las papas y picar las cebolletas. Luego
triturar los frijoles negros y luego agregar los demás ingredientes mezclándolos bien. Luego da forma
en empanadas al igual que las hamburguesas normales, agregue un par de cucharadas de aceite a la sartén y
cocine unos cuatro minutos por cada lado. Para agregar a la hamburguesa vegetariana, cúbrala con aguacate fresco,
tomates, u otra de tus verduras frescas favoritas.
Calabacín
Cuando esté inspeccionando calabacines en su supermercado local, ¿qué debe asegurarse de que lo haga?
no tiene puntos blandos ni roturas en la piel. El calabacín es el favorito de los vegetarianos porque es
una gran fuente de vitamina C y es baja en grasas saturadas y colesterol. Además, el calabacín es un
verdura versátil que se puede cocinar y servir de muchas formas. Puedes cortarlo en rodajas
aproximadamente una brocha de ⅓ de pulgada de espesor con aceite y cocine en la parrilla durante aproximadamente tres a cuatro minutos

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cada lado. Se puede asar en el horno del mismo tamaño que en la parrilla a quinientos grados
durante aproximadamente diez minutos dándole la vuelta una vez a la mitad. Uno de los mas
platos famosos de los que el calabacín forma parte es ratatouille.
Para preparar ratatouille, necesitará dos berenjenas peladas y cortadas en aproximadamente una pulgada
Espolvorear los cubos con sal y colocar en un colador y dejar escurrir de dos a tres horas. Entonces corta
dos calabacines grandes en cubos del mismo tamaño mezcle los cubos de berenjena y calabacín junto con un
colocar un par de cucharadas de aceite en una bandeja para hornear en un horno que haya sido precalentado a cinco
cien grados. Ase la mezcla de berenjena y calabacín durante unos cuarenta minutos o hasta que
son tiernas y marrones. Cuando la mezcla esté casi lista, en una olla grande calentar un par de
cucharadas de aceite y agregar una cebolla que ha sido picada y sofreír hasta que comience a ablandarse y
marrón. Luego agregue un par de dientes de ajo picado junto con dos tomates que hayan sido
picada y cocine por cinco minutos adicionales y finalmente agregue la berenjena y el calabacín
mezcla y cocine por cinco minutos más.
tofu
El tofu es un alimento básico de muchas dietas vegetarianas. El tofu se elabora haciendo cuajada con leche de soja en lugar de
leche de vaca. La soja es una parte importante de la dieta de un vegetariano porque tiene los ocho
aminoácidos esenciales. Aunque el tofu es relativamente nuevo en la cultura occidental, se ha utilizado en
China durante más de mil años. Podrá encontrar tofu en la sección refrigerada de su
supermercado local y viene en diferentes variedades. Podrás elegir entre extra firme,
firme, suave y sedoso. Es mejor ceñirse al tipo de textura de tofu de cualquier receta que
están siguiendo las llamadas de. Los diferentes tipos de tofu se utilizan para diferentes tipos de recetas. los

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Los tipos de tofu firme y extra firme son buenos para usar en la parrilla o en salteados chinos. Vegetarianos
les gusta usar la variedad suave como sustituto del queso. La variedad sedosa se usa para agregar proteínas a
salsa para pasta, batidos y sopas.
Coliflor
Cuando elija coliflor en su supermercado local, debe asegurarse de que la cabeza de
la coliflor es apretada, de color blanco o morado sin manchas marrones o amarillas. Coliflor
es popular entre los vegetarianos debido a que es una buena fuente de vitamina C, con una porción de
coliflor puede obtener el setenta y siete por ciento de la cantidad diaria recomendada.
La coliflor, como muchas verduras, se puede preparar de muchas formas diferentes al vapor,
estofado y asado. Una forma en que los vegetarianos utilizan la coliflor ahora es como puré.
Esto se usa para reemplazar el almidón de las papas y puede agregar una buena alternativa y agregar ese poco
algo extra para tu comida.
Capítulo 14
No tengas miedo de las cosas nuevas
Como has leído, ser vegetariano o volverse vegetariano es algo que nunca se puede hacer demasiado tarde en la vida.
Los beneficios para la salud que obtendrá al cambiar de ser omnívoro a vegetariano son
casi innumerables. Si padece hipertensión, enfermedad cardiovascular o diabetes.

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ser vegetariano puede ayudarte a luchar contra estas enfermedades y quizás te pueda dar una
mejor calidad de vida.
Ser vegetariano no tiene por qué significar que la comida deba ser blanda y aburrida. Hoy
cada vez salen más recetas que hacen que la cocina vegetariana sea fresca, vibrante y emocionante.
Los días de ser vegetariano y sentarse a comer una ensalada y un plato de arroz ya no son
necesario como has leído. Cuando haya tomado la decisión de hacerse vegetariano, vaya a
su librería local y obtenga varios libros de cocina vegetariana y tómese el tiempo para experimentar con
todas las recetas para que aprenda lo que le gusta y lo que prefiere no comer.
Recuerde, el estilo de vida vegetariano ha existido durante miles de años, por lo que debe haber
algo en él, de lo contrario, habría desaparecido hace mucho tiempo. Si surgió aunque
religión o por necesidad no es tan importante como los beneficios que aporta a quienes eligen
vivir un estilo de vida vegetariano. Eso sin mencionar que ayuda a las personas a vivir en armonía con el
animales y la naturaleza que nos rodea y no ser parte de la matanza innecesaria de
El ganado y las aves de corral pueden ayudarnos a vivir con una conciencia más clara.
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Vegetarianismo y Cocina Vegetariana ¡Comer bien!
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